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Diario de un ciclista

Te regalamos una agenda de entrenamiento mensual virtual para que anotes la evolución de tu preparación física día a día y te damos las pautas para usarla correctamente y que extraigas el máximo beneficio de tus entrenameintos.
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"¡Fíjate ese! ¡Y dice que no sale! Habría que pillarle la libreta de entrenamientos y verías los kilómetros que lleva". ¡Qué manía con los kilómetros! Es como la típica pregunta de ¿estudias o trabajas?, pero en globero ciclista, ¿Cuántos kilómetros llevas? Y para qué, si lo que hace falta saber es cómo están hechos y repartidos.

También es verdad, que quedaría un poco raro, preguntar: "¿Cuántas horas llevas?". "Pues las mismas que tú. ¿No hemos salido juntos... o qué?" No, no, que cuántas horas llevas desde que empezaste la preparación de este año. Nos jugamos contigo lo que quieras, que no tiene ni idea de las que lleva y se preguntará que para qué narices, quieres saber eso. Pero pregúntale por los kilómetros y verás que pronto te contesta. En una de las funciones de los ciclocomputadores, se encuentra la función de kilómetros totales. Y según van subiendo y saltan de un millar a otro, mil, dos mil, tres mil… es como si fuésemos ascendiendo de categoría.

Una libreta de entrenamientos, una hoja Excel o donde quiera que apuntes tus salidas, es una herramienta muy útil para ir haciendo balance de tus sensaciones, progresos, errores o aciertos. Hay gente más metódica que puede anotar los cambios que hace de cadena, cubiertas, gastos en la bicicleta. Como verás también puedes personalizar tu hojaal máximo.

Si por cualquier circunstancia extraviases tu libreta y cayese en manos de un preparador o entrenador, éste con ver ciertas anotaciones, sabría si el interesado es alguien que entrena con conocimiento de causa, y hasta en que momento de forma puede encontrarse. Hay ciertos detalles que esconden "nuestras vergüenzas". Veamos cómo configurar nuestra hoja de entrenamientos, con datos del recorrido y otros datos personales:

Distancia recorrida

Siempre tiene que haber un día, dentro de la semana, y que no tiene porque ser el domingo, que marque el tope de kilómetros. El resto de días tienen que llevar una correlación con este día de máximo kilometraje. Si tu volumen lo controlas por kilómetros, puede variar, si por ejemplo, te pegas a un grupo que te lleve a rueda más rápido de lo que sueles ir, que te recortará más tu entrenamiento o un viento racheado, que puede aumentar el tiempo de entrenamiento.

Tiempo de entrenamiento diario

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Es lo mismo que el apartado anterior. Debería ser una referencia mucho más objetiva para controlar el volumen de entrenamiento. En la hoja automatizada hay que apuntar el tiempo en forma de horas/minutos (hh:mm, por ejemplo 1:24 o 0:45), sin utilizar decimales.

Desnivel acumulado

Es un referente importante, para controlar la exigencia del entrenamiento y un añadido para el control de la carga de entrenamiento. No es lo mismo un volumen de 4 horas con 1000 metros de desnivel acumulado, que el mismo tiempo con 2.200 metros, por ejemplo. Un factor importante para controlar la repercusión sobre días siguientes, tanto en recuperación, como a la hora de programación.

Velocidad media

Es un dato que puede tener importancia en unos casos, ser más bien anecdótico en otros y al que se le da más importancia de la que tiene. Tiene que utilizarse, una vez acabado el entrenamiento, no durante. Es la culpable de cargarse muchos entrenamientos, al empecinarse en mantener una buena media de velocidad. Se puede ver muy influenciado y alterado por distintos factores.

Peso

¡Qué vamos a decir! Aquí la alegría va por barrios. No hace falta, pesarse todos los días. Con hacerlo un día a la semana, es suficiente para controlar los efectos de nuestro entrenamiento y las penurias alimenticias que pasas durante la semana.

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Deberá estar dentro de los márgenes establecidos del entrenamiento. Sobre todo viene muy bien, para el periodo de acondicionamiento general, donde el entrenamiento lleva unos ritmos más regulares. Cuando llega el entrenamiento de calidad, es más anecdótico al verse alterado por esfuerzos muy intensos y recuperaciones a bajo pulso. Puede decirnos mucho, sobre todo de cara a comparaciones con posteriores años, al relacionarlo con la velocidad media. A mayor nivel adquirido, mismo pulso medio y mayor velocidad media. Por supuesto con las mismas condiciones atmosféricas y mismo recorrido.

Calorías

Refleja el gasto de energía consumida. A mayor intensidad, mayor gasto calórico.

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Puede ser útil, para ver el rendimiento que se le ha sacado al entrenamiento, y darnos pistas a posibles variaciones de pulso, sobre todo debido a un mal descanso.

Sensaciones

Es un termómetro que, aunque parezca una tontería, puede darnos pistas ante situaciones, que van a ayudarnos a personalizar nuestro plan de entrenamiento, una vez que comienzan los estímulos intensivos, como las series de las distintas cualidades físicas. Tienes que valorar sensaciones  como dolor de piernas, sensación de cansancio (ver horas de sueño). En definitiva, cualquier dato que sirva para afinar los efectos de la supercompensación.

Meteorología

Salvo condiciones muy extremas, como excesivo calor, humedad o mucho viento, no debería influir en el control de las anotaciones, salvo en el control por kilómetros. Puede servir como referencia a la hora de comparar distintos resultados, en distintos momentos del año u años posteriores.

Recorrido

Muy útil, para hacer comparaciones relacionando, medias de velocidad, pulsaciones, pero todo bajo las mismas condiciones meteorológicas.

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NUESTRA AGENDA MENSUAL

Desde el enlace adjunto te puedes descargar una hoja de cálculo (Excel) donde hemos insertado los datos básicos de un entrenamiento cotidiano, permitiéndote hacer cálculos automáticos y un seguimiento puntual de tu evolución. La hemos simplificado al máximo, para que no sea un engorro rellenar cada sesión, y está dirigida a aquellos que no utilizan dispositivos conectados a la red (Garmin, Polar, Strava…), por lo que hemos obviado datos como la potencia por vatios. Para rellenarla sigue las siguientes pautas:

  • -Distancia: escribe en kilómetros, si quieres poner decimales utiliza una coma (por ejemplo 86,7).
  • -Tiempo: utiliza el formato internacional "hh:mm" (horas/minuto), separando las cifras horarias con dos puntos (por ejemplo 00:59 para 59 inutos o 1:13 para una hora y tres minutos).
  • -Desnivel acumulado: introduce las cifras sin separación decimal, la hoja está programada para separar los "miles" con un punto (por ejemplo, escribe 1245 y se convertirá en 1.245).
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  • -Velocidad media: escríbela en kilómetros, si quieres poner decimales utiliza una coma (por ejemplo 35,7 , para 35,7 km/h).
  • -Peso: se trata de pesarte cada día que entrenes a la misma hora (antes del desayuno, después de entrenar…) para utilizar los mismos parámetros de medición. El valñor del peso se escribe con los decimales separados por una coma (por ejemplo, 67,3).
  • -Pulso medio: es el dato que te dará el monitor de ritmo cardiaco al finalizar el entrenamiento.
  • -Calorías: en el caso de que tu pulsómetro recopile este dato deberás anotar la cifra de toda la jornada de pedaleo.
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  • -Horas de sueño: utiliza el formato internacional "hh:mm" (horas/minuto), separando las cifras horarias con dos puntos (por ejemplo 6:59 para 6 horas y 59 minutos).

NOTA: la hoja de cálculo que podrás descargarte tiene las fórmulas protegidas, por lo que puedes enredar todo lo que quieras con los datos que no la estropearás.

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